Por qué pensamos demasiado las cosas
¿Por qué pensamos demasiado las cosas incluso cuando sabemos que darle más vueltas a un problema no parece ayudarnos? ¿Por qué una conversación que terminó hace horas puede continuar en nuestra cabeza durante toda la noche? ¿Por qué algunas decisiones aparentemente sencillas pueden convertirse en interminables debates internos?
Pensar es una de las capacidades más importantes del ser humano. Nos permite anticiparnos a los problemas, aprender de nuestras experiencias, tomar decisiones y comprender lo que ocurre a nuestro alrededor. Sin embargo, existe una diferencia importante entre pensar para resolver un problema y pensar repetidamente sin llegar a una solución.
Cuando una persona vuelve una y otra vez sobre el mismo acontecimiento, analiza cada detalle, imagina diferentes desenlaces, revisa conversaciones pasadas o anticipa continuamente situaciones negativas, puede estar entrando en un patrón conocido en psicología como pensamiento repetitivo negativo. Dentro de este fenómeno encontramos procesos relacionados, aunque no idénticos, como la rumiación y la preocupación.
La investigación psicológica ha prestado mucha atención a este tipo de pensamiento porque no se limita a un único problema psicológico. Una revisión reciente publicada en Nature Reviews Psychology por Michelle L. Moulds y Peter M. McEvoy señala que la rumiación y la preocupación comparten características importantes y pueden actuar como procesos presentes en diferentes dificultades psicológicas.
En mi experiencia profesional con pacientes, una de las situaciones que encuentro con frecuencia es precisamente esta: personas inteligentes, responsables y perfectamente capaces de analizar una situación que terminan sintiéndose atrapadas por su propio análisis. No siempre se trata de falta de capacidad para decidir. En muchas ocasiones ocurre lo contrario: la persona intenta encontrar tanta seguridad antes de decidir que termina bloqueada por la necesidad de estar completamente segura.
Por eso, comprender por qué pensamos demasiado las cosas no consiste simplemente en aprender a pensar menos. Se trata de comprender qué función cumple ese pensamiento, por qué aparece y en qué momento deja de ser útil.
¿Qué significa pensar demasiado las cosas?
Pensar demasiado las cosas no es un diagnóstico psicológico. Es una expresión cotidiana que describe una experiencia bastante común: dar vueltas de manera persistente a una situación, decisión, problema, recuerdo o posibilidad futura.
Una persona puede pensar demasiado después de una discusión con su pareja, antes de una entrevista de trabajo, cuando tiene que tomar una decisión importante o incluso después de una conversación aparentemente insignificante. Puede aparecer en mujeres y hombres, en personas jóvenes y mayores, y tanto en quienes atraviesan un problema psicológico como en personas que no presentan ningún trastorno.
El problema comienza cuando la actividad mental deja de ser una herramienta para comprender o solucionar algo y empieza a convertirse en un circuito repetitivo difícil de detener.
Por ejemplo, pensar «¿qué puedo hacer para solucionar este problema?» puede conducir a una respuesta concreta. Pensar durante horas «¿por qué ocurrió?, ¿y si hubiera dicho otra cosa?, ¿qué estará pensando?, ¿y si vuelve a pasar?, ¿por qué no me di cuenta antes?» puede generar una sensación de movimiento mental sin verdadero avance.
La diferencia fundamental está en el resultado. El pensamiento útil tiende a producir comprensión, decisiones o acciones. El pensamiento repetitivo puede producir cada vez más preguntas sin aportar una solución proporcional.
¿Por qué pensamos demasiado las cosas?
No existe una única causa. Pensar demasiado las cosas suele ser el resultado de varios factores psicológicos que interactúan entre sí, como la necesidad de controlar lo que ocurre, la dificultad para tolerar la incertidumbre, determinados rasgos de personalidad, experiencias anteriores y la forma en que interpretamos nuestras propias emociones.
La necesidad de encontrar una certeza absoluta
Una de las razones más frecuentes es la búsqueda de seguridad. Cuando una persona tiene que tomar una decisión, puede sentir que necesita conocer todas las consecuencias antes de actuar. El problema es que muchas decisiones importantes de la vida no permiten alcanzar una certeza del cien por cien.
Una mujer puede preguntarse durante días si ha tomado la decisión adecuada respecto a su relación. Un hombre puede revisar mentalmente una decisión profesional intentando determinar si ha cometido un error. Ambos pueden estar intentando conseguir algo que psicológicamente resulta comprensible: eliminar la incertidumbre antes de decidir.
Pero la vida no ofrece ese nivel de garantía. Cuando se intenta eliminar toda incertidumbre mediante el pensamiento, pueden aparecer cada vez más motivos para continuar pensando.
En consulta, cuando trabajo con personas que presentan este patrón, una cuestión especialmente relevante suele ser descubrir si están buscando una solución o intentando conseguir una seguridad que la situación no puede proporcionar.
El miedo a equivocarse
El miedo al error también puede alimentar la sobreinterpretación. Quien considera que equivocarse significa fracasar, decepcionar a los demás o demostrar que no es suficientemente competente puede revisar una decisión una y otra vez.
Esto puede ocurrir en el ámbito laboral, familiar, sentimental o social. Una conversación breve puede convertirse posteriormente en una especie de investigación interna. La persona recuerda sus palabras, las palabras de la otra persona, el tono de voz, una expresión facial y hasta el momento concreto en que terminó la conversación.
¿Por qué pensamos demasiado las cosas? La intolerancia a la incertidumbre
La intolerancia a la incertidumbre es otro concepto especialmente importante para comprender por qué algunas personas piensan tanto.
No saber qué va a ocurrir puede resultar incómodo. Algunas personas toleran esa incomodidad relativamente bien, mientras que otras necesitan reducirla inmediatamente. Cuando existe una elevada necesidad de certeza, pensar puede convertirse en una estrategia para intentar anticiparse a todos los escenarios posibles.
¿Qué ocurriría si sucede esto? ¿Y si sucede lo contrario? ¿Y si no estoy preparado? ¿Y si he interpretado mal la situación?
El problema es que la imaginación puede generar infinitas posibilidades. Por eso, pensar más no siempre significa estar mejor preparado. En determinados casos, pensar más puede aumentar la sensación de amenaza porque cada nuevo escenario abre la puerta a otro.
¿Pensar demasiado es lo mismo que preocuparse?
¿Por qué pensamos demasiado las cosas? La preocupación suele estar orientada hacia el futuro. Una persona se imagina acontecimientos que podrían suceder y analiza sus posibles consecuencias.
La rumiación, en cambio, suele centrarse en acontecimientos ya ocurridos, especialmente en emociones negativas, errores, pérdidas o situaciones que la persona considera que debería haber gestionado de otra manera.
Por ejemplo, alguien puede preocuparse pensando: «¿Y si mañana mi jefe me dice que mi trabajo no es suficientemente bueno?«. Mientras que puede rumiar pensando: «¿Por qué ayer mi jefe hizo ese comentario? ¿Qué hice mal? ¿Por qué no respondí de otra manera?«.
Ambos procesos pueden convertirse en formas de pensamiento repetitivo negativo. La investigación actual propone estudiar estos fenómenos como procesos relacionados que pueden aparecer en diferentes problemas psicológicos, en lugar de considerarlos exclusivamente como características de un diagnóstico concreto.
¿Por qué nuestra mente vuelve una y otra vez al mismo problema?
Una pregunta que muchas personas me hacen en consulta es: «Si sé que pensar en esto me hace sentir peor, ¿por qué no puedo dejar de hacerlo?».
La respuesta es más compleja de lo que parece. Nuestro cerebro aprende asociaciones. Cuando una determinada forma de pensar parece proporcionar una sensación momentánea de control, puede convertirse en un hábito.
Imaginemos que una persona recibe un mensaje ambiguo de alguien importante para ella. Siente incertidumbre y empieza a analizarlo. Durante unos minutos tiene la impresión de que está haciendo algo para solucionar el problema. Esa sensación puede reforzar el comportamiento de seguir analizando.
El pensamiento produce una especie de promesa: «Si sigo pensando, quizá encuentre la respuesta«. Pero esa respuesta puede no existir.
Edward Watkins ha trabajado extensamente sobre esta distinción entre formas más constructivas y menos útiles de pensamiento repetitivo. Sus investigaciones ayudan a comprender que no todo análisis es negativo y que una parte importante del problema está en la forma en que la persona procesa mentalmente la información.
¿Pensar demasiado puede aumentar la ansiedad?
Sí. Aunque pensar mucho no significa necesariamente tener ansiedad, el pensamiento repetitivo negativo puede estar estrechamente relacionado con ella.
Cuando una persona analiza continuamente posibles amenazas, su atención permanece orientada hacia aquello que podría salir mal. Esto puede generar un círculo en el que la incertidumbre produce preocupación, la preocupación genera escenarios negativos, esos escenarios aumentan la sensación de amenaza y la amenaza genera todavía más preocupación.
Una investigación publicada en 2019 por Thomas Ehring y colaboradores comparó diferentes grupos clínicos y encontró niveles superiores de determinados procesos de pensamiento repetitivo negativo en personas con depresión, trastorno de ansiedad generalizada y trastorno obsesivo compulsivo respecto a controles comunitarios.
Estos resultados son interesantes porque muestran que determinados mecanismos de pensamiento repetitivo pueden aparecer en diferentes problemas psicológicos. Esto no significa que toda persona que piensa demasiado tenga un trastorno de ansiedad o depresión, sino que determinados patrones de pensamiento pueden formar parte de diferentes dificultades psicológicas.
¿Pensar demasiado puede afectar al estado de ánimo?
¿Por qué pensamos demasiado las cosas? ¿Pensar demasiado puede afectar al estado de ánimo?También puede hacerlo. Cuando una persona se centra repetidamente en sus errores, pérdidas, defectos o circunstancias negativas, puede aumentar la intensidad y duración de determinadas emociones desagradables.
La rumiación ha sido especialmente estudiada en relación con los problemas del estado de ánimo. Investigaciones sobre pensamiento repetitivo desadaptativo han señalado su relación con diferentes procesos psicopatológicos y han ayudado a comprender que no solo importa qué pensamos, sino también cómo pensamos.
Esta diferencia es fundamental. Dos personas pueden tener exactamente el mismo problema. Una puede analizarlo durante un tiempo razonable, tomar una decisión y continuar con su día. La otra puede pasar horas revisándolo, cuestionándose y buscando una certeza imposible. El acontecimiento puede ser similar, pero el proceso mental es diferente.
¿Cómo saber si estoy pensando demasiado?
No existe una cantidad exacta de minutos que permita determinarlo. Una mejor forma de identificarlo consiste en observar qué ocurre con el pensamiento.
Si analizar una situación ayuda a comprenderla y después permite actuar, probablemente estamos ante una reflexión funcional.
Si, por el contrario, el pensamiento se repite, genera malestar y no conduce a una acción o conclusión útil, puede existir un patrón de rumiación o preocupación repetitiva.
También es importante observar si la persona siente que puede dejar el tema cuando lo desea. La sensación de «quiero dejar de pensar en esto, pero mi cabeza vuelve continuamente» es especialmente relevante.
Otro indicador es el coste. Si pensar demasiado interfiere con el sueño, el trabajo, los estudios, las relaciones o la capacidad para disfrutar de actividades cotidianas, conviene prestar atención.
¿Cómo dejar de pensar demasiado las cosas?
Por qué pensamos demasiado las cosas y como dejar de hacerlo: Dejar de pensar demasiado no significa intentar vaciar la mente ni prohibirse determinados pensamientos. Intentar eliminar por completo un pensamiento puede conseguir que la persona se centre todavía más en él.
Un enfoque psicológico más útil consiste en cambiar la relación con el proceso de pensamiento y recuperar la capacidad de decidir cuándo continuar analizándolo y cuándo pasar a la acción.
Diferenciar reflexión de rumiación
Una primera estrategia consiste en preguntarse qué está produciendo el pensamiento. Si estoy analizando una situación y cada cierto tiempo aparece información nueva, puedo estar resolviendo un problema.
Si llevo mucho tiempo pensando exactamente lo mismo y no aparece ninguna información nueva, probablemente no necesito seguir analizando.
La pregunta «¿qué información nueva estoy obteniendo ahora?» puede resultar más útil que «¿cómo consigo dejar de pensar?».
Convertir la preocupación en una decisión concreta
¿Por qué pensamos demasiado las cosas? Cuando existe un problema real que puede solucionarse, es conveniente trasladar el pensamiento hacia una acción.
En lugar de pensar durante horas «mi situación laboral me preocupa», podemos preguntarnos qué parte de esa situación depende realmente de nosotros. Quizá haya una conversación que podamos mantener, una decisión que podamos tomar o una información que necesitemos conseguir. Pensar debe estar conectado con actuar cuando existe una acción disponible.
Aceptar que algunas decisiones contienen incertidumbre
Una de las tareas psicológicas más importantes consiste en aceptar que tomar una decisión no garantiza que el resultado sea perfecto.
Una persona puede analizar una relación, cambiar de empleo, iniciar un proyecto o tomar una decisión familiar y aun así no saber exactamente qué ocurrirá.
La ausencia de certeza no significa necesariamente que la decisión sea incorrecta. A veces significa simplemente que estamos ante una decisión humana.
Preguntarse qué parte del problema está bajo nuestro control
Una pregunta especialmente útil es: «¿Qué puedo hacer realmente con esta situación?«. Si existe una acción concreta, podemos centrarnos en ella. Si no existe ninguna acción disponible en este momento, continuar analizando puede no aportar una solución.
En mi trabajo con pacientes, esta distinción suele ser especialmente reveladora porque permite separar la resolución de problemas de la búsqueda interminable de control.
¿Qué tratamientos psicológicos pueden ayudar cuando pensamos demasiado?
¿Por qué pensamos demasiado las cosas? Cuando el pensamiento repetitivo es intenso y está relacionado con ansiedad, depresión u otras dificultades psicológicas, la intervención de un profesional puede ser muy útil. Si quieres yo podría ayudarte a gestionar estas dificultades, puedes escribirme por mensajería instantánea si lo consideras. Te dejo aquí los estudios relacionados con la eficiencia de la terapia cognitivo conductual para trabajar el exceso de pensamientos:
La terapia cognitivo conductual dispone de una amplia investigación relacionada con diferentes formas de pensamiento repetitivo negativo. Un metaanálisis reciente analizó 55 estudios con un total de 4.970 participantes y encontró un efecto global moderado de las intervenciones cognitivo conductuales sobre el pensamiento repetitivo negativo.
Además, las intervenciones específicamente dirigidas a este proceso mostraron mejores resultados que los enfoques menos específicos en la reducción del pensamiento repetitivo negativo.
¿Por qué pensamos demasiado las cosas? Estos resultados son interesantes porque muestran que no es necesario limitarse a trabajar únicamente sobre el contenido de cada pensamiento. También puede ser necesario trabajar sobre el proceso mediante el cual una persona se queda atrapada en esos pensamientos.
La intervención psicológica puede ayudar a identificar patrones, modificar interpretaciones poco útiles, desarrollar estrategias de resolución de problemas, trabajar la intolerancia a la incertidumbre y aprender a responder de otra manera ante las dudas.
¿Pensar demasiado significa que tengo un problema psicológico?
No necesariamente. Todas las personas podemos preocuparnos, darle vueltas a una conversación o revisar una decisión importante.
El pensamiento repetitivo se convierte en una señal de posible dificultad cuando es excesivo, persistente, difícil de controlar y genera un deterioro significativo en la vida cotidiana.
También conviene prestar atención cuando aparece junto con síntomas intensos de ansiedad, estado de ánimo bajo, aislamiento, problemas de sueño o dificultades importantes para trabajar y relacionarse.
Por eso no es recomendable autodiagnosticarse únicamente porque uno piense demasiado. La evaluación psicológica debe considerar el conjunto de síntomas, su duración, intensidad, contexto y repercusión.
Preguntas frecuentes sobre por qué pensamos demasiado las cosas
¿Por qué pienso demasiado las cosas antes de dormir?
La reducción de estímulos externos puede hacer que preocupaciones y problemas pendientes ocupen más espacio mental. Si durante el día has estado ocupado o has evitado pensar en determinadas cuestiones, al llegar la noche pueden aparecer con mayor intensidad.
Cuando este patrón se repite y afecta al sueño, conviene valorar qué está manteniendo las preocupaciones y si existe ansiedad u otro problema asociado.
¿Por qué pienso tanto en una persona?
Puede ocurrir por interés emocional, incertidumbre, una relación significativa, una ruptura, un conflicto o una necesidad de comprender qué ocurrió.
Pensar ocasionalmente en alguien es completamente normal. El problema aparece cuando esa persona ocupa gran parte de nuestra atención durante largos periodos y el pensamiento se convierte en una actividad repetitiva que genera sufrimiento.
¿Por qué le doy tantas vueltas a las cosas que he hecho mal?
La rumiación suele centrarse en acontecimientos negativos, errores y emociones desagradables. Revisar un error puede ser útil cuando permite aprender algo concreto.
Sin embargo, repetir mentalmente el acontecimiento sin identificar una acción diferente puede mantener el malestar en lugar de solucionarlo.
¿Cómo puedo dejar de pensar tanto en lo que ocurrió?
En lugar de intentar eliminar el pensamiento, puede resultar más útil identificar qué estás intentando conseguir mediante él. Si buscas una solución, concreta una acción. Si buscas una certeza absoluta sobre algo que no puede conocerse, quizá el trabajo psicológico consista en aprender a tolerar cierto grado de incertidumbre.
¿Pensar demasiado puede ser síntoma de ansiedad?
Puede estar relacionado con la ansiedad, pero pensar mucho no significa automáticamente que exista un trastorno de ansiedad.
Es necesario observar la intensidad, frecuencia, dificultad para controlar las preocupaciones y repercusión sobre la vida cotidiana.
¿Pensar demasiado puede estar relacionado con la depresión?
La rumiación se ha relacionado ampliamente con los problemas del estado de ánimo. Sin embargo, tampoco debe utilizarse como prueba para diagnosticar depresión.
Si además del pensamiento repetitivo existe tristeza persistente, pérdida de interés, desesperanza, cambios importantes en el sueño o el apetito y dificultades para funcionar en la vida cotidiana, es recomendable consultar con un profesional.
¿Cuándo debería pedir ayuda psicológica por pensar demasiado?
Es recomendable buscar ayuda cuando los pensamientos son persistentes, difíciles de controlar o interfieren con el sueño, el trabajo, los estudios, las relaciones o la capacidad para disfrutar de la vida.
También cuando la persona siente que lleva mucho tiempo intentando solucionar mentalmente el mismo problema sin conseguir avanzar.
Si sientes que lo necesitas puede echarte una mano
En conclusión, pensar no es el problema, quedarse atrapado sí puede serlo
Entonces, ¿por qué pensamos demasiado las cosas?
Porque pensar nos ayuda a anticipar, comprender y resolver problemas, pero también porque nuestra mente puede aprender a utilizar el pensamiento como una forma de buscar seguridad, controlar la incertidumbre, evitar emociones desagradables o intentar encontrar respuestas que quizá no estén disponibles.
La diferencia entre reflexionar y rumiar, entre resolver un problema y preocuparse sin descanso, puede parecer pequeña desde fuera, pero psicológicamente es muy importante.
Pensar sobre una situación puede ayudarnos a crecer. Pensar repetidamente sobre la misma situación sin avanzar puede agotarnos.
Y esta experiencia no depende de ser hombre o mujer. Puede afectar a una persona de cualquier sexo, edad o circunstancia vital.
En mi experiencia con pacientes, una de las preguntas más útiles no suele ser «¿cómo puedo conseguir que mi cabeza deje de pensar?«. Con frecuencia resulta más productivo preguntarse: «¿Qué estoy intentando conseguir pensando de esta manera?«.
A veces descubrimos que necesitamos resolver algo. Otras veces necesitamos tomar una decisión. En ocasiones necesitamos aceptar que no podemos saberlo todo. Y en otras necesitamos ayuda para comprender por qué nuestra mente ha aprendido a permanecer tanto tiempo en alerta.
¿Por qué pensamos demasiado las cosas? La evidencia científica más reciente apunta precisamente hacia esta visión. El pensamiento repetitivo negativo no es simplemente pensar demasiado. Es un proceso psicológico que puede aparecer en diferentes dificultades y que puede convertirse en un objetivo relevante de intervención.
Por eso, si te preguntas constantemente «¿por qué pienso demasiado las cosas?«, quizá la respuesta no sea que tienes una mente demasiado activa.
Porque el objetivo no es pensar menos. El objetivo es poder pensar cuando pensar ayuda, actuar cuando actuar es necesario y dejar de alimentar un pensamiento cuando seguir dándole vueltas ya no aporta una solución.
